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女士健身初级力量训练计划表

时间:2019-12-27 08:20

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女士健身初级力量训练课

练习之前还是在说一遍!无论是减脂、塑形、抗衰老,力量训练都是必须的,完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子

训练目的:掌握技术动作,提高抗阻力练习力量,塑造身形

训练内容:45分钟全身练习

1.徒手深蹲,3组,每组30次腿臀训练

2.徒手剪蹲,3组,每组20次臀腿训练

3.跪姿后抬腿,3组,每组每侧15次强化臀部与协调性

4.俯卧挺身,3组,每组20次强化背侧核心肌群

5.空中单车,3组,每组20次强化核心肌群

7.弹力带推胸,3组,每组15次强化胸部力量和肌耐力

8.坐姿下拉,3组,每组15次强化背部力量和肌耐力

训练强度说明:

1.RM:最大重复次数所对应的重量,既表示练习的次数,又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次,再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值,需要你去反复尝试。

2.对于女性初学者来说,开始的两周没必要这么纠结,20RM18次或者22RM20次都可以,没必要非得力竭。

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技术动作图解:

深蹲

1.两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展

2.躯干挺直,有控制的适当前倾

3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致

5.膝关节可以有控制的超过脚尖

6.眼睛注视前下方

7.重心在足跟偏前一点的位置

剪蹲

1.保持躯干竖直

2.两脚前后分开一条腿长的距离

3.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起

4.下蹲后躯干仍然保持竖直

5.重心直上直下运动,不要前移

6.前腿膝关节不能超过脚尖

7.最好做到髋膝踝90

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