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全身肌肉静力收缩锻炼法

时间:2019-12-27 08:38

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不用器械的肌肉锻炼法。静力性练习法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械。但还想练练肌肉时,就可以采用

我们常介绍的锻炼肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。

而静力性练习的特点是:肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对肌肉耐力效果较好。

静力性练习前:一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。

面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。

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