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有氧运动的尺度该怎样掌控

时间:2019-12-27 08:33

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ag国际亚游登录平台,怎样把握好有氧运动的要领和尺度 有氧运动是非常受人喜爱的运动,不仅可以提高心肺能力,特别是对于减肥人群来说是最好的运动之一 但是我们不能盲目进行!我们要如何把握有氧运动尺度呢?有什么要领吗? 1、运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。 2、心率是关键 一般来说,有氧心率为*的数值。如果你25岁,有氧心率就要保持在是126-156(次/分)的范围。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在有氧运动的范围,运动强度和效果就是合适的,如果运动时的心率只有不够或者太高,离范围心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。可以加强节奏和降低强度调整。 3、自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度,心率距靶心率相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。 4、持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,不过最科学的时间应该是20-50分钟。这段时间是脂肪燃烧最有效率的时间段。有氧运动刚开始20分钟是以糖原主要功能。然后才进入脂肪代谢。不过时间太长的话会脂肪代谢的效率会降低、并且流失肌肉得不偿失! 每个人依据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。 5、后发症状 即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。 6、循序渐进 这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。相关推荐 健身:先做有氧运动还是无氧运动 创意跳绳减肥计划表,急速燃脂有花样! 什么是燃脂心率?燃脂心率的范围是多少?